carré 20×20m plots au centre, coin ombragé réservé à la récup
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Montée FC progressive gestes une-deux préparer muscles et articulations intensité maîtrisée chaleur
Règles & consignes
- 01
S1 : course souple dans le carré + gammes (talons-fesses, montées genoux, pas chassés)
- 02
S2 : passe + remise une-deux en mouvement, 2 touches max, ballon jamais arrêté
- 03
S3 : une-deux puis appel dans la profondeur, intensité montante contrôlée
- 04
Hydratation obligatoire à chaque récup, rester dans zone ombragée
Points de coaching
- ✓
Posture haute foulée relâchée au début
- ✓
Timing remise : donneur enchaîne appel immédiat
- ✓
Passe ferme au sol pied fort
- ✓
Finir S3 à 65-70% FC max, pas plus par forte chaleur
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